Sağlıklı ve uzun bir yaşam için saatlerce süren ağır spor programlarının şart olmadığı bilimsel olarak kanıtlandı. İngiltere, ABD ve İskandinav ülkelerinden 150 bin yetişkinin verilerini inceleyen kapsamlı yeni bir araştırma, günlük hayata eklenecek küçücük hareketlerin bile hayati önem taşıdığını ortaya koydu.
Araştırmaya göre; günde yalnızca 5 dakikalık tempolu yürüyüş, bisiklete binme ya da merdiven çıkma gibi orta yoğunluklu fiziksel aktiviteler, erken ölüm riskini azaltmaya önemli ölçüde katkı sağlıyor. Uzmanlar, bu kısa aktivitelerin toplum genelindeki erken ölümlerin yaklaşık onda birini (%10) önleyebileceğini belirtiyor.
“Hiç Yapmamaktan Her Zaman Daha İyi”
Çalışmanın başyazarı olan Norveç Spor Bilimleri Okulu’ndan Prof. Ulf Ekelund, günde 5 dakika gibi çok küçük değişimlerin erken ölüm riskini azaltmada beklenenden bu denli büyük bir etki yaratmasının şaşırtıcı olduğunu ifade etti.
Araştırmacılar, 5 dakikalık egzersizin tek başına ideal sağlık seviyesi için yeterli olmadığını, ancak hiç hareket etmemeye kıyasla küçük bir artışın bile genel sağlık üzerinde anlamlı faydalar yarattığını vurguluyor.
Hedef Hâlâ Haftada 150 Dakika Ama…
Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) yetişkinler için önerdiği haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz hedefigeçerliliğini koruyor. Ancak bu araştırma, spor salonuna gitmeye vakit bulamayan ya da düzenli bir rutin oluşturamayan kişiler için de günlük yaşama hareket eklemenin son derece değerli olduğunu gösteriyor. Prof. Ekelund’a göre işin sırrı; yavaş başlamak, hareket miktarını kademeli olarak artırmak ve aktiviteyi kişinin kendi tercihleri ile fiziksel kapasitesine uygun hale getirmek.
Yeni Trend: “Egzersiz Atıştırmalığı” (Exercise Snacking)
Son yıllarda uzun ve planlı spor seansları yerine, gün içine yayılmış birkaç dakikalık kısa hareket molaları vermek anlamına gelen “exercise snacking” yaklaşımı popülerlik kazanıyor. Alışkanlık haline getirilmesi ve günlük yaşamla bütünleştirilmesi daha kolay olan bu kısa molalara şu örnekler veriliyor:
- Merdivenleri hızlıca çıkmak,
- Ev işi yaparken tempoyu biraz artırmak,
- Mutfakta bir şarkı boyunca dans etmek,
- Televizyon izlerken squat ya da şınav çekmek,
- Asansör yerine merdiven kullanmak veya aracı varış noktasından birkaç dakika uzağa park etmek.
Oturma Süresini 30 Dakika Azaltmak Bile Etkili
Araştırma, fiziksel hareketsizliğin kronik hastalıklar ve erken ölüm için başlıca risk faktörlerinden biri olduğunu tekrar hatırlatırken, sadece oturma süresini kısaltmanın bile fayda sağladığını ortaya koydu:
Günlük oturma süresini sadece 30 dakika azaltmak, toplum genelinde erken ölüm riskinde yüzde 7’lik bir düşüşle bağlantılı bulundu.
Kas Güçlendirmeyi De İhmal Etmeyin
Araştırmada sadece kardiyo/aerobik hareketlerin değil, kas güçlendirme aktivitelerinin de uzun yaşamla doğrudan ilişkili olduğu vurgulandı.
Daha önce yapılan çalışmalar; 60’lı ve 70’li yaşlarındaki bireylerde aerobik egzersiz ile kas güçlendirme aktivitelerini birlikte yapanların, hiç egzersiz yapmayanlara göre daha uzun yaşadığını göstermişti. Uzmanlar; fiziksel işlev, kas gücü, kas kalitesi ve kemik sağlığının, ileri yaşlarda bağımsız ve sağlıklı bir yaşam sürmek için en önemli göstergeler olduğunu belirtiyor.
https://gazeteoksijen.com/saglik/bbc-yazdi-gunde-5-dakika-egzersiz-omru-uzatabilir-276063