Yüksek tansiyon çoğu zaman belirti vermeden ilerliyor, ancak kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği ve hatta bunama riskini artırabiliyor. Uzmanlara göre bu durumla mücadelede ilk adım her zaman ilaç kullanımı olmayabiliyor. Doğru bir beslenme düzeni, özellikle de DASH diyeti, tansiyon üzerinde kısa sürede olumlu etkiler gösterebiliyor.
DASH diyeti; tuz, şeker ve doymuş yağ tüketimini azaltırken potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından zengin gıdaları ön plana çıkarıyor. Yapılan araştırmalar, bu beslenme düzeninin özellikle ilk 2–3 hafta içinde tansiyon değerlerinde düşüş sağlayabildiğini ortaya koyuyor. Üstelik bu yaklaşım katı yasaklara dayanmıyor; daha çok tabağa doğru besinleri eklemeyi amaçlıyor.
Tansiyon neden tehlikelidir?
Tansiyon, kanın damar duvarlarına uyguladığı basınç olarak tanımlanır. Bu basınç uzun süre yüksek seviyelerde kaldığında damarlar zamanla yıpranır, daralır ve yağ birikimine daha yatkın hale gelir. Bu durum da kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olur.
Tansiyon ölçümünde ilk değer büyük tansiyonu, ikinci değer ise küçük tansiyonu ifade eder. Genel olarak 120/80 seviyesi normal kabul edilirken, 140/90 ve üzerindeki değerler yüksek tansiyon olarak değerlendirilir. Hareketsiz yaşam tarzı, fazla alkol tüketimi, aşırı kilo ve özellikle yüksek tuz kullanımı ise en önemli risk faktörleri arasında gösteriliyor.
DASH diyeti ne anlama geliyor?
DASH, yüksek tansiyonu kontrol altına almayı hedefleyen bir beslenme yaklaşımı olarak biliniyor. Bu modelde günlük beslenmede sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri ön plana çıkıyor. Buna karşılık şekerli gıdalar, işlenmiş ürünler, aşırı tuzlu atıştırmalıklar ve fazla yağ içeren yiyeceklerin tüketimi sınırlandırılıyor.
Bu beslenme düzeninin en önemli avantajlarından biri, yalnızca zararlı kabul edilen gıdaları azaltmakla sınırlı kalmaması. Aynı zamanda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif gibi damar sağlığı açısından önemli besin öğelerinin alımını da artırıyor.
Muz, domates, ıspanak, kuru baklagiller, yoğurt, süt, yulaf ve tam tahıllar bu açıdan öne çıkan gıdalar arasında yer alıyor.
Nasıl etki gösteriyor?
Uzmanlara göre DASH diyetinin tansiyon üzerindeki etkisi iki yönlü gerçekleşiyor. Öncelikle fazla tuz tüketiminin azaltılmasını sağlıyor. Çünkü yüksek sodyum alımı, vücudun daha fazla su tutmasına neden olarak damarlar üzerindeki basıncı artırabiliyor.
İkinci olarak ise potasyum gibi minerallerin alımını artırıyor. Potasyum, vücuttaki sodyum dengesinin korunmasına katkı sağlarken damarların gevşemesine de yardımcı oluyor.
Magnezyum da damarların gevşemesine yardımcı olan mineraller arasında gösteriliyor. Kalsiyum ise sodyumun vücuttan atılmasına destek sağlayabiliyor. Lif açısından zengin gıdalar da kilo kontrolüne yardımcı olurken kolesterolün düşmesine katkı sağladığı için tansiyonun dengelenmesine destek olabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, yüksek tansiyonla mücadelede yalnızca ilaçların değil, günlük beslenme tercihlerinin de büyük önem taşıdığını vurguluyor.
DASH diyetine uygun örnek günlük menü
Daily Mail’de yayımlanan habere göre, DASH diyetini uygulamak isteyenler gün içinde dengeli ve kolay hazırlanabilen öğünleri tercih edebiliyor.
Örnek bir günlük menü ise şöyle sıralanıyor:
Kahvaltı: Orman meyveli, yoğurtlu yulaf smoothie
Kullanılacak malzemeler:
140 gram dondurulmuş karışık orman meyvesi
100 gram yoğurt
250 mililitre süt
30 gram yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı bal
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blender’a ekleyip pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.
Öğle: Avokadolu, Meksika usulü tofulu pirinç kasesi
Kullanılacak malzemeler:
280 gram tofu
1 adet lime
110 gram çeri domates
1 adet avokado
250 gram haşlanmış esmer basmati pirinci
Yarım çay kaşığı pul biber
1 yemek kaşığı Meksika baharat karışımı
40 gram bebek ıspanak
2 dal taze soğan
1 avuç taze kişniş
Nasıl hazırlanır?
Tofuyu süzüp iyice kurulayın ve küpler halinde doğrayın. Ardından bir kapta baharat karışımıyla iyice harmanlayın. Tavaya yarım tatlı kaşığı yağ ekleyip orta ateşte 6–8 dakika kadar, tofu altın rengi alana kadar pişirin. Bu sırada çeri domateslerin bir kısmını da tavaya ilave edin.
Avokadoyu küp şeklinde doğrayın. Kalan çeri domatesleri dörde bölün, taze soğanı ince ince doğrayın ve kişnişi küçük parçalar halinde kesin. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Üzerine lime kabuğu rendesi, lime suyu, pul biber, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ve karabiber ekleyerek salatayı hazırlayın.
Pirinci, ıspanağı ve kalan taze soğanı tofu pişirdiğiniz tavaya ekleyin. Çok az su ilave ederek 2–3 dakika kadar ısıtın. Ardından servis kasesine önce pirinçli karışımı alın, üzerine avokadolu ve domatesli salatayı ekleyerek servis edin.
Akşam: Alabalık ve beyaz fasulyeli sebze güveci
Kullanılacak malzemeler:
2 adet havuç
1 yemek kaşığı mısır nişastası
10 gram sebze bulyon ya da sebze suyu tozu
1 adet kuru soğan
1 avuç dereotu
2 diş sarımsak
460 gram haşlanmış beyaz fasulye
80 gram bebek ıspanak
2 yemek kaşığı besin mayası
4 adet alabalık fileto
8 tatlı kaşığı sarımsak, biberiye ve kekik ezmesi
200 mililitre kaju kreması
Nasıl yapılır?
Havucu iri parçalar halinde doğrayın. Üzerine yağ, az miktarda tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın ve fırın tepsisine yerleştirin. Önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 5 dakika pişirin.
Ardından alabalıkları tuzlayıp tepsinin boş tarafına yerleştirin. Üzerlerine 1 tatlı kaşığı kadar yağ gezdirin ve yaklaşık 20 dakika daha pişirmeye devam edin. Mısır nişastasını 50 mililitre suyla karıştırarak açın. Sebze suyunu ekledikten sonra üzerine 200 mililitre kaynar su ilave edin.
Soğanı ince ince doğrayın, sarımsağı ezerek hazırlayın ve dereotunu kıyın. Fasulyeyi süzüp yıkayın, ardından ıspanağı temizleyip hazırlayın.
Tavada besin mayasını 2–3 dakika kavurup kenara alın. Aynı tavada biraz yağ ekleyerek soğanı 6–8 dakika kadar pişirin. Ardından sarımsak ve otlu ezmeyi ilave edip 1 dakika daha karıştırın. Fasulyeyi ve hazırladığınız sıvı karışımı ekleyerek 5 dakika kaynatın.
Kaju kremasını ekleyip karışım koyulaşana kadar birkaç dakika daha pişirin. Son olarak fırınlanmış sebzeleri, ıspanağı ve dereotunun yarısını ilave edin. Ispanak hafifçe sönünce ocaktan alın. Güveci kaseye aktarın, üzerine alabalığı yerleştirip kalan dereotuyla servis edin.
KARDEŞ HABER